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Allenare il core in casa

Allenarsi è importante, sia per quanto riguarda l’aspetto fisico ma soprattutto per la propria salute. Per via del nostro stile di vita, il tipo di lavoro che si fa, il poco tempo a disposizione da dedicare ad allenamento e prevenzione, si stima che l’80% degli italiani soffra o abbia sofferto di mal di schiena. I problemi che si possono avere non sono localizzati in un unico punto ma possono trattare la zona bassa, centrale, o alta della colonna vertebrale, creando spesso infiammazioni nei muscoli limitrofi. Ogni esperto del settore consiglierebbe delle sedute in palestra per rinforzare la muscolatura in modo da salvaguardare la schiena. Spesso questo non è possibile per mancanza di tempo, però non preoccupatevi: nulla è perduto! Ci si può allenare anche a casa traendone massimi benefici e risultati, in questo articolo vi spiegheremo come fare, svelandovi segreti e falsi miti.

Quando allenare gli addominali fa male alla schiena

Molto spesso l’associazione rinforzare la schiena/allenare gli addominali è automatica, si inizia così a fare più crunch possibili, sdraiati a terra, sollevando il busto tenendo le mani dietro la nuca. Stranamente questo esercizio non solo non è utile nella prevenzione e nel trattamento del mal di schiena ma spesso è dannoso! Il retto dell’addome, muscolo che si allena con i crunch, ha la particolarità di essere cifotizzante se allenato in maniera intensa in questo modo: ciò vuol dire che eseguire molte serie e ripetizioni di crunch, nel tempo, porterà il busto a flettersi in avanti creando ulteriori problemi alla schiena.

Quindi qual è la soluzione?

Il core: cos’è realmente e come allenarlo

La parola “core” è ormai di uso comune e spesso viene confusa con la muscolatura addominale, quando in realtà rappresenta una regione molto più vasta del corpo. Senza scendere nei dettagli anatomici, basti sapere che con questo termine si intendono oltre ai “classici” addominali anche i muscoli della parete posteriore dell’addome, quelli più profondi della schiena (più vicini alla colonna vertebrale) e tutti quelli che stabilizzano il bacino. Si va così a creare una specie di corsetto che rinforza e stabilizza il busto, partendo dal bacino fino ad arrivare al collo.

Qual è il modo migliore per allenare questa importante struttura?

Le regole di base sono semplici: bisogna creare delle instabilità sul tronco ed utilizzare i muscoli del core per cercare di mantenere il più possibile una postura corretta. Tutto questo è possibile farlo anche a casa tramite esercizi a corpo libero, o mediante l’utilizzo di piccoli attrezzi. Vediamo alcuni esempi pratici.

  • Plank:

Il più conosciuto fra gli esercizi di core stability. Erroneamente si pensa sia un esercizio deputato al rinforzo degli addominali, invece il suo scopo è quello di rinforzare i muscoli del core mantenendo in linea tutti i segmenti corporei. Ci si posiziona a terra con la spalla flessa di 90° e l’avambraccio in appoggio. Bisogna cercare di posizionare la schiena nella maniera più naturale possibile, nello stesso modo in cui si starebbe in piedi. Vanno contratti i muscoli di gambe, addome e glutei, mantenendo la posizione fino a che si riesce a tenere una buona forma di esercizio.

  • Ponte ad una gamba:

Sdraiati supini, porre le mani dietro la nuca, tenere le gambe flesse con in piedi in appoggio a terra. Spingere i piedi a terra contraendo i glutei e sollevare il bacino da terra. Da questa posizione, col bacino in sospensione, distendere in maniera alternata gamba destra e sinistra facendo attenzione che le ginocchia non si spostino mai.

Continuare l’esercizio fino a che il bacino non inizia a scendere verso terra.

  • Quadrupedia in sospensione:

Posizionarsi a terra con braccia distese sotto le spalle e ginocchia a terra sotto al bacino. Assicurarsi che la curva della parte lombare della schiena sia presente e che non sia stata appiattita in maniera automatica. In tal caso sarà necessario inarcare leggermente la schiena.

Contraendo glutei e addominali sollevare di un centimetro le ginocchia da terra e rimanere in sospensione. Lo scopo sarà quello di lasciare invariata la lordosi lombare (curva nella parte bassa della schiena). Mantenere la posizione per un massimo di 10”, recuperare tutto il tempo necessario e ripetere.

  • Squat con elastico:

Posizionarsi in piedi con le braccia distese davanti al petto, tenendo un elastico che parte dalle proprie mani per andare perpendicolarmente verso destra o sinistra (legandolo ad esempio ad una maniglia o incastrandolo in una porta chiusa). Mantenendo un minimo di tensione nell’elastico eseguire degli squat tenendo il busto in posizione corretta, e contraendo addome, glutei e cosce. Eseguire 4-5 ripetizioni per lato.

  • Esercizi su superfici instabili:

Spesso vengono utilizzate pedane, o attrezzi di instabilità, per aumentare il senso di disequilibrio e cercare di rinforzare al meglio il core. Purtroppo il fatto di non rappresentare una situazione reale (trovarsi su un piano di appoggio in continuo movimento) e di far esprimere meno forza ai nostri arti a causa della mancanza di equilibrio, rende tutta questa tipologia di esercizi poco utili ai fini del rinforzo della muscolatura del core 2-3

Ovviamente è consigliato fare questi esercizi quando non è presente un forte dolore alla schiena, abituandosi così a lavorare più in ottica di prevenzione piuttosto che di emergenza e cura.

I semplici esercizi descritti in questo articolo, se eseguiti con costanza almeno 3 volte a settimana per minimo 8 settimane, saranno certamente in grado di produrre degli effetti positivi, migliorando sensibilmente sia la salute della nostra schiena che la nostra qualità di vita.

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Bibliografia: