Core: fra mito e realtà

Sarà capitato a molti di sentire parlare di “core” e della sua importanza riguardo la nostra salute. Molte volte si attribuisce a questo termine un significato errato, intendendolo come un sinonimo per “muscoli addominali”. In realtà il core, che in inglese significa “centro” oppure “cuore”, rappresenta una regione più ampia del corpo. Senza scendere nei dettagli tecnici, questa importante struttura è rappresentata da tutti quei muscoli che vanno dallo sterno fino al ginocchio. Bisogna pensare al core come ad un cilindro il cui tetto è formato dal diaframma; la parte anteriore dai muscoli addominali, quella posteriore dai muscoli lombari e quella inferiore dai muscoli dell’anca. Gli esperti del settore fanno una distinzione tra due grandi gruppi muscolari, uno dei quali deputati alla stabilizzazione del corpo e l’altro al suo movimento. Già da questa distinzione appare chiaro quanto sia importante il ruolo del core in ogni momento della nostra vita da sportivi, ma anche nella vita quotidiana di ognuno.

Come allenare il core

Appurato che il core agisca sia per modulare i nostri movimenti (dai cambi di direzione per uno sportivo, all’alzarsi e sedersi per un anziano) che per rimanere fermi (dal tiro a canestro con un avversario che ci spinge, al rimanere in piedi su un autobus o un treno) appare ovvio come ci siano almeno 2 grandi filoni di allenamento da seguire: uno che riguarda esercizi statici e un altro che fa riferimento ad esercizi dinamici. Qual è il metodo migliore e a quale deve essere dato più importanza? Al momento la scienza non da una risposta precisa ma suggerisce delle indicazioni semplici da seguire: partire sempre con movimenti semplici per passare a quelli più complessi. Nel caso ci si alleni per una performance (sportiva ma anche mirata ai gesti quotidiani) è importante inserire via via esercizi dinamici che si avvicinino il più possibile ai gesti che verranno compiuti. Vediamo alcuni esempi:

Allenamento per il core statico

-       Plank: re degli esercizi di questa tipologia, può essere allenato in 1000 versioni differenti. Dalla posizione classica si può sollevare una gamba oppure portare un braccio lungo il fianco. È anche possibile far passare un elastico attorno al bacino e fissarlo lateralmente al busto, in modo da avere una tensione costante che sposta il corpo verso destra o sinistra.

-      Squat in isometria: rimanere fermi in squat con le gambe piegate a circa 90° cercando di rimanere in equilibrio il più possibile. Si può ripetere l’esercizio su delle pedane instabili e provare a farlo con gli occhi chiusi, per aumentare il livello di difficoltà.

-     Plank a braccia tese con piedi in sospensione: si possono appoggiare i piedi su un trx, su una fitball o su un bosu. A seconda della variante scelta si avranno maggiori o minori difficoltà di esecuzione che dipendono anche molto dal background personale di ogni persona.

Allenamento per il core dinamico

Per creare questi esercizi si deve prendere ispirazione dal gesto tecnico o dal movimento che si vuole rinforzare. Per tornare all’esempio di chi ha necessità di rinforzare il core durante i movimenti di sollevamento ed accosciata su di una sedia, si può ripetere lo stesso gesto con le braccia tese che tengono un elastico spingendo il corpo verso dietro. In questo modo si dovrà porre molta attenzione ai muscoli di addome a schiena per sollevarsi evitando di far andare il busto verso dietro.

Per quanto riguarda i cambi di direzione è possibile fare uno skip di 4-5 secondi seguito da un salto con un piede solo verso destra e/o sinistra. Si dovrà atterrare in maniera stabile, facendo attenzione che il ginocchio sia in linea con la punta del piede.

Al contrario di quanto si pensi allenare solo i muscoli della parete addominale non è di grande aiuto per avere un core più forte e funzionale. Il motivo è semplice: i muscoli di questa struttura lavorano in maniera sinergica e cooperano fra di loro durante ogni movimento. Rinforzare alcuni muscoli ed altri no, creerà dei muscoli molto più forti che avranno difficoltà ad interagire con quelli appartenenti allo stesso gruppo ma più deboli. Inoltre molte volte il rinforzo dei muscoli addominali viene fatto a terra o in posizione di grande stabilità, cosa che non stimola in alcun modo a lavorare e a rinforzare i muscoli del core.

In linea generale conviene sempre inserire esercizi di controllo statico o dinamico in ogni sessione di allenamento. Quello che conta è che durante l’esecuzione di ogni ripetizione le varie articolazioni rimangano in linea fra di loro, evitando sovraccarichi poco o per nulla funzionali.

Un core forte ci aiuta nella quotidianità, garantendo una postura corretta e movimenti senza dolore, migliora le nostre performance sportive di qualsiasi genere esse siano, ma soprattutto ci protegge da una grande serie di infortuni e dolori vari che riguardano soprattutto la schiena e la fascia lombare.

Insomma il discorso non si riduce solo ad avere una bella pancia piatta da mostrare in spiaggia, ma ci mostra come un core ben allenato possa aiutarci ad avere una qualità di vita decisamente migliore.