Protein blog

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Dieta con pochi carboidrati – come organizzare il piano alimentare

Le diete low-carb sono particolarmente diffuse in tutto il mondo grazie ai soddisfacenti risultati che permettono di raggiungere nel breve termine, specialmente in soggetti sovrappeso. Ciò è dovuto al fatto che in questi ultimi, abituati a mangiare molti carboidrati, vi è una perdita della sensibilità all’insulina: significa che quando mangiano carboidrxati non avvertono nessun senso di sazietà anzi, gli zuccheri innescano continuamente un ciclo della fame! Per questo motivo nel momento in cui fanno una dieta low-carb ritrovano un equilibrio e, anche senza contare precisamente le calorie, riescono ad autoregolarsi meglio. La low-carb è quindi un'ottima strategia per assumere meno energie senza doverle contare, ed è efficace proprio nelle persone un po’ in carne.  

 

I problemi insorgono quando si vogliono adottare queste strategie nel lungo termine. In una fase iniziale, mangiare meno carboidrati migliora la sensibilità all’insulina, diminuisce la glicemia e migliora molti parametri. Se invece il corpo si abitua a mangiare pochi carboidrati per un lungo periodo, vi saranno elevati valori degli ormoni contro l’insulina, portando ad avere una situazione di insulino resistenza. Fatta questa doverosa premessa, possiamo iniziare a capire come stilare un piano personalizzato per una dieta di questo tipo, ricordando prima che i carboidrati hanno un’importante funzione anabolica. Infatti il muscolo, per funzionare, ha bisogno di energia e questa verrà presa dalle riserve di glicogeno (un carboidrato) presente nei muscoli e nel fegato.

Quantità e macronutrienti

Il fine di questo articolo è dispensare dei consigli pratici per attuare fin da subito una dieta sana ed equilibrata, senza confondere con strumenti che potrebbero essere troppo complessi, come il calcolo del fabbisogno giornaliero e altri indici. Difatti abbiamo anticipato che spesso il vantaggio di una dieta low-carb è quello di non dover impazzire con i calcoli delle calorie. Voglio ricordare che i carboidrati devono comunque essere oltre un terzo dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Low-carb infatti non significa che questi non vadano inseriti nella dieta, semplicemente che devono essere ridotti rispetto ad un regime alimentare classico. Dovremo così concentrarci nell’aumentare l’apporto proteico, che dovrà attestarsi a circa 1,2-2,0 grammi per kilo di peso corporeo in base all’intensità dell’attività fisica praticata. Per quanto riguarda i grassi, bisogna cercare di migliorare la qualità di quelli assunti con la dieta, scegliendo possibilmente alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono avere un risvolto positivo per la nostra salute. In generale il consiglio è quello di cercare di diminuire il più possibile i condimenti, specialmente in una dieta con l’obiettivo di perdere peso! A volte basta agire solo su questo piccolo aspetto per avere ottimi risultati.

Scelta degli alimenti

Bene, ma una volta stabilite le quantità, cosa è meglio mangiare? Cominciamo dicendo che non c’è un alimento che non si possa mangiare, perché esiste e può capitare lo “sgarro”: ciò che fa la differenza nel lungo termine è l’abitudine! Anche in questo caso ecco dei suggerimenti pratici sulla scelta degli alimenti:

  • Proteine: prediligere fonti proteiche meno dannose per la salute, limitare il consumo di carni rosse, cercare di mangiare più pesce (in particolare il pesce azzurro come lo sgombro, ricco di Omega 3), i legumi (ceci, lenticchie, piselli), le uova e in minor quantità le carni bianche.
  • Carboidrati: preferire sempre carboidrati che “portino” con sé un buon numero di fibre, il corpo ringrazierà. Optare quindi per cereali (farro, orzo, avena, riso, quinoa) mettendo in secondo piano la pasta, specialmente se non integrale. Abbondare con la frutta e specialmente con la verdura, per le quali non vi sono praticamente limiti. Evitare i succhi di frutta, perché non hanno le fibre e i benefici della frutta fresca.
  • Grassi: come già anticipato, prediligere alimenti con grassi salutari, quindi con pochi grassi saturi. Alcuni esempi possono essere l’olio extravergine d’oliva, l’avocado (ottimo nelle insalate), la frutta secca (noci, nocciole, mandorle e arachidi non salate, anche se queste sono un legume) e i semi (di girasole e di zucca).

Come organizzare la giornata

Adesso che sappiamo cosa mangiare, non resta che organizzare la giornata e capire come distribuire i pasti. Anzitutto il consiglio è quello di associare ai classici tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), due o tre spuntini, specialmente per persone che soffrono di attacchi di fame. Cercare di concentrare i carboidrati prima dell’allenamento consente affrontarlo con molte energie e di distribuire equamente i macronutrienti nel corso della giornata. Per colazione non mangiare brioche o biscotti, ma provare il porridge d’avena, uno shaker proteico, le uova o la frutta. Aggiungere degli spuntini per ovviare alla fame: lo skyr o i fiocchi di latte Arla Protein, un pezzetto di grana e altra frutta fresca o secca possono essere delle ottime soluzioni! Consiglio di fare uno spuntino veloce sia a metà mattina che nel pomeriggio ed eventualmente anche prima di andare a dormire. Prediligere i piatti unici come le insalate ricche di fibre e cibi proteici, oppure delle fonti di carboidrati associate a fibre e proteine (la mitica pasta e fagioli o riso e piselli) o ancora delle vellutate di legumi ricche di carboidrati in accoppiata con pesci o crostacei (vellutata di piselli e zucchine con polpo) e per finire delle frittate piene di verdure. Non resta altro che liberare la fantasia con questi spunti!

Come organizzare la settimana

A questo punto il trucco è cercare di variare il più possibile la dieta. L’organizzazione giornaliera in termini di macronutrienti e distribuzione dei pasti sarà sempre la stessa, ma la settimana dovrà essere il più differenziata possibile nella scelta degli alimenti: ad esempio, se il lunedì come fonte di carboidrati prevede il riso e come fonte proteica il pesce, il martedì si può programmare di variare corrispettivamente con del farro e delle uova. 

Da qui in poi il gioco è liberare la fantasia: buona dieta variata!