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Allenarsi sulla sabbia

L’estate rappresenta per molte persone un periodo di pausa sotto ogni punto di vista. Pensiero che purtroppo viene esteso anche all’ambito salute e fitness, facendo arrivare molti a settembre con dei chili in più che poi impiegheranno mesi ad eliminare. Per evitare tutto questo non servono grandi sacrifici o privazioni, bastano semplicemente alcuni accorgimenti, uno di questi è fare del movimento in maniera regolare. Non è per forza necessario fare un abbonamento in palestra nel luogo in cui siete in vacanza, basta riuscire a sfruttare l’ambiente nel quale vi trovate!

 

La spiaggia rappresenta per chiunque il concetto di relax e tranquillità, e cosa c’è di più bello del dedicarsi a sé stessi quando si ha del tempo libero? Ecco come in quest’ottica il mare e la sabbia si trasformano da luogo in cui stare sdraiati sotto il sole ad una spettacolare palestra a cielo aperto! Ci sono innumerevoli vantaggi nell’allenarsi in spiaggia ma bisogna prendere altrettante precauzioni per evitare spiacevoli inconvenienti.

 

 

Cosa succede al corpo quando ci si allena sulla sabbia? Quali sono le differenze principali con un allenamento in palestra, a casa o su strada?

 

Allenarsi in spiaggia: perché farlo

 

I vantaggi sono tanti, uno dei più importanti è sicuramente quello psicologico! Allenarsi alle prime ore del mattino o la sera, ricarica il corpo di energie aiutandolo ad eliminare stress e tensione accumulate nel tempo.

Se siete degli atleti potreste utilizzare questo particolare terreno di allenamento per migliorare la vostra potenza esplosiva tramite allenamenti pliometrici (cadute dall’alto con un successivo balzo o scatto).  Uno studio1 dimostra che atterrare su una superfice morbida come la sabbia diminuisce il sovraccarico che tendini ed articolazioni subirebbero in condizioni “normali”, facendo misurare comunque miglioramenti importanti per quanto riguarda la capacità di salto, quella di sprint e diminuzione dell’insorgenza di dolori muscolari.

 

Per chi è in fase di recupero, magari addirittura da un infortunio; camminare, correre a passo lento o effettuare varie andature (skip, calciata dietro, ecc.) sulla sabbia, aiuta a non gravare sui compartimenti articolari, producendo comunque un ottimo lavoro muscolare. In queste fasi è possibile, e molte volte consigliato dal proprio specialista di riferimento, camminare a piedi nudi sulla spiaggia o bagnasciuga, sia su tratti piatti che con varie pendenze. In questo modo si andranno a stimolare degli importanti sensori che trovano alloggio sotto la pianta del piede (propriocettori plantari) in grado di segnalare al corpo la posizione di caviglia e piede, aumentando la sensibilità e la qualità del movimento di queste importanti articolazioni.

Quindi una camminata ‘consapevole’ prestando attenzione e ascolto ai propri piedi è un toccasana universale.

 

Per tutti gli altri allenarsi sulla spiaggia produce tanti effetti positivi, che però bisogna essere in grado di ricevere senza incappare in spiacevoli controindicazioni. Fra i principali troviamo l’aumentato dispendio energetico per circa il 20%2, un maggior coinvolgimento muscolare, un minore impatto su tendini ed articolazioni, la possibilità di poter lavorare in maniera efficace su equilibrio, propriocettività e sensibilità di caviglia e piede.

Di seguito un piccolo elenco di consigli utili su come massimizzare il proprio allenamento in spiaggia.

 

              Corri sul bagnasciuga

Soprattutto chi non ha mai fatto sport e non è abituato ad allenarsi su terreni poco confortevoli, correre su un terreno eccessivamente sconnesso come la spiaggia può creare problemi. Allo stesso modo il terreno bagnato offre la capacità di sovraccaricare in misura minore tendini ed articolazioni rispetto ai terreni classici ma, al contempo, essendo più compatto, dona una superficie stabile sulla quale correre, evitando la possibilità di rischi infortuni in persone che non sono abituate a correre su terreni sabbiosi.

 

Usa le scarpe.

 

Correre senza scarpe può cambiare considerevolmente la dinamica del gesto, rischiando di aumentare il rischio di infortuni. È opportuno passare dalle classiche scarpe che si usano per correre a modelli con una suola sempre più bassa fino ad eliminarle col tempo. È inoltre opportuno correre brevi distanze per poi aumentarle col tempo.

 

     

       Combina allenamenti in acqua con quelli a terra

Creare dei circuiti che uniscono i classici esercizi a corpo libero fatto sulla spiaggia a dei brevi sprint in acqua, differenzia gli stimoli allenanti aumentandone l’efficacia. Un breve esempio può essere questo:

  • 5 piegamenti
  • 10 squat (per i più allenati, fatti con salto)
  • 15” di plank sollevando in maniera alternata la gamba destra e sinistra
  • 30” sprint in acqua 

 

Si può ripetere il circuito più volte lasciando invariato il numero di ripetizioni o aumentandole di volta in volta. Una bella integrazione o alternativa è una partita di beach volley, che equilibra l'esigenza di socializzazione!

 

Allenarsi sulla spiaggia porta con sé molti vantaggi ma necessita anche di alcune attenzioni in più. I risultati di questi allenamenti saranno innegabili, sia sul corpo che sulla mente. Se quindi la domanda è:” perché allenarsi sulla spiaggia?”, la risposta migliore è semplicemente: “Perché no?”!

 

1 Br J Sports Med. 2008 - Effetti dell'allenamento pliometrico sulla sabbia e sull'erba sul dolore muscolare e sulle capacità si salto e di sprint nei calciatori. - Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Martino F, Fiorini S, Wisloff U

2 La prevenzione degli infortuni nel calcio - di G. Nicola Bisciotti